Quando o platô costuma aparecer
Uma meta-análise com 80 estudos de emagrecimento, publicada em 2007 no Journal of the American Dietetic Association, mostrou um padrão consistente: a perda de peso é mais rápida nos primeiros meses e tende a estabilizar por volta do sexto mês, qualquer que seja a estratégia usada.
Por que o corpo para de emagrecer
- Um corpo menor gasta menos energia. Com menos peso para sustentar, o gasto diário cai, e o déficit que funcionava no início deixa de existir.
- Adaptação metabólica. O metabolismo desacelera um pouco além do esperado para o novo peso.
- Hormônios da fome mudam. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2011 acompanhou 50 pessoas que perderam em média 13,5 kg. Um ano depois, a leptina, hormônio da saciedade, continuava baixa, a grelina, hormônio da fome, continuava alta, e a sensação de fome seguia aumentada.
- A adesão afrouxa aos poucos. Pequenas mudanças na rotina, que ninguém percebe no dia a dia, somam calorias ao longo das semanas.
Pesquisadores acompanharam 14 participantes de um reality show de emagrecimento que perderam, em média, 58 kg em 30 semanas. Seis anos depois, 13 deles haviam recuperado parte ou todo o peso, e o gasto de energia seguia cerca de 700 kcal por dia menor do que no início (Obesity, 2016). Perder peso de forma extrema provoca uma reação forte do corpo.
Antes de tudo: é mesmo um platô?
Nem toda estabilidade na balança é platô. Retenção de líquido, fase do ciclo menstrual, intestino preso e ganho de músculo com treino podem esconder a perda de gordura. A avaliação de composição corporal ajuda a separar uma coisa da outra.
Como sair do platô
- Reavalie o que está comendo de verdade. Anotar tudo por uma semana costuma revelar calorias escondidas em bebidas, molhos e fins de semana.
- Reforce proteína e treino de força. Preservar o músculo protege o gasto de energia.
- Cuide do sono e do estresse. Dormir pouco aumenta a fome e o apetite por alimentos calóricos.
- Revise medicamentos em uso. Alguns remédios favorecem ganho de peso e podem ter alternativas.
- Considere o tratamento medicamentoso. Quando a biologia está pesando contra, medicamentos para obesidade podem ajudar, com indicação e acompanhamento médico.
- Redefina a meta. Manter o peso perdido também é resultado. A manutenção é uma fase do tratamento, não um fracasso.
"O platô não é o fim do tratamento. É o momento de ajustá-lo."
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura o efeito platô?
Não há um prazo fixo. Pode durar semanas ou meses. Ajustes no plano costumam retomar a evolução, e em alguns casos o objetivo passa a ser manter o peso alcançado.
Dia do lixo ajuda a sair do platô?
Não há boa evidência de que refeições livres programadas destravem o platô. Na prática, elas costumam aumentar o total de calorias da semana.
Platô significa que o tratamento falhou?
Não. É uma resposta esperada do corpo à perda de peso, descrita em praticamente todos os estudos. É hora de reavaliar e ajustar, não de desistir.
Referências
- Franz MJ, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic Association, 2007;107(10):1755-1767.
- Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011;365:1597-1604.
- Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016. Resumo: Medical Xpress.