O que dizem os grandes estudos
Uma meta-análise publicada em 2008 na revista Sleep reuniu dados de mais de 600 mil adultos em 17 estudos e de cerca de 30 mil crianças em 12 estudos. Quem dormia pouco tinha risco cerca de 1,55 vez maior de obesidade entre adultos e cerca de 1,89 vez maior entre crianças.
O que acontece com os hormônios da fome
Em um estudo clássico publicado no Annals of Internal Medicine em 2004, jovens saudáveis passaram duas noites dormindo apenas quatro horas. Comparado a noites de sono adequado, a leptina, hormônio da saciedade, caiu 18%, a grelina, hormônio da fome, subiu 28%, e a fome aumentou 24%. O apetite cresceu principalmente por alimentos ricos em carboidratos e calorias.
Dormir mais faz comer menos
Em 2022, um estudo randomizado publicado no JAMA Internal Medicine acompanhou 80 adultos com sobrepeso que dormiam menos de 6,5 horas por noite. Depois de uma única orientação sobre higiene do sono, o grupo que passou a dormir em média 1,2 hora a mais por noite reduziu o consumo em cerca de 270 calorias por dia, sem nenhuma outra mudança na dieta. A ingestão foi medida com um método de alta precisão, a água duplamente marcada.
Ronco alto, pausas na respiração, despertares com sensação de sufocamento e sonolência durante o dia podem indicar apneia obstrutiva do sono. Ela é muito comum em pessoas com obesidade, piora o metabolismo e deve ser investigada.
Como melhorar o sono a favor do emagrecimento
- Horários regulares para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana.
- Luz natural pela manhã e pouca luz forte à noite.
- Telas longe na última hora antes de dormir.
- Cafeína só até o início da tarde.
- Evitar álcool à noite: ele dá sono, mas fragmenta o descanso.
- Quarto escuro, silencioso e fresco.
- Atividade física regular, de preferência longe da hora de dormir.
"Às vezes, a mudança que destrava o emagrecimento não está no prato. Está no travesseiro."
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono preciso para emagrecer?
A recomendação para adultos é dormir pelo menos 7 horas por noite. Nos estudos, quem dorme menos que isso tem mais fome e mais risco de ganho de peso.
Dormir emagrece?
Dormir bem não queima gordura por si só, mas reduz a fome e o consumo de calorias e ajuda o corpo a responder ao tratamento.
Apneia do sono atrapalha o emagrecimento?
Sim. A apneia piora o sono, aumenta a fome e altera o metabolismo. Tratar a apneia e tratar o peso costumam se ajudar mutuamente.
Referências
- Cappuccio FP, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 2008;31(5):619-626. PubMed.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850.
- Tasali E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Internal Medicine, 2022. Resumo: UChicago Medicine.